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10 NUTRIENTES ESSENCIAIS PARA O CÉREBRO
Por Anabela Pinto (Professora), em 2015/02/22356 leram | 0 comentários | 93 gostam
Saiba o que pôr no prato para aumentar a memória, diminuir o cansaço e nutrir as ideias!
Tristeza prolongada, desinteresse ou falta de prazer em qualquer atividade, falta de energia, cansaço persistente, falta de concentração e de memória, falta ou excesso de apetite, sonolência ou perda de sono, diminuição gradual da líbido, baixa autoestima, ansiedade, apatia. Os sinais podem ser muito diversos de pessoa para pessoa.
Mas há algumas causas nutricionais que podem estar por detrás desta sintomatologia. Segundo 20 especialistas que partilharam num artigo publicado recentemente no The Lancet Psychiatry, em nome da Sociedade Internacional para a Investigação em Psiquiatria Nutricional (ISNPR), há 10 nutrientes essenciais:
1.Ácidos gordos ómega-3, com potencial utilidade no transtorno bipolar, depressão, transtorno de stress pós-traumático e na prevenção da psicose. Estes nutrientes estão envolvidos na síntese, degradação e recaptação de neurotransmissores, tais como adrenalina, serotonina e dopamina. E também têm efeitos anti-inflamatórios importantes para a formação de novos neurónios. Os ácidos gordos ómega-3 presentes no atum, sardinhas, anchovas, salmão, cavala, linguado, entre outros, têm mostrado um papel protetor contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
2.A vitamina B, especialmente os folatos (B9) e B12, são essenciais para o bom funcionamento dos neurónios. A deficiência de folato (vit B9) é comum em pessoas deprimidas e está associada a uma má resposta aos antidepressivos. Administrada com antidepressivos melhora a resposta e o início da recuperação. Pode ser encontrada nos peixes, laticínios, ovos e levedura de cerveja.
3.A colina é a molécula precursora da acetilcolina, um neurotransmissor envolvido em muitas funções, incluindo na memória e no controlo dos músculos. É um nutriente essencial para a formação de novos neurónios. Pertence ao grupo da vitamina B e está presente nos mesmos alimentos: peixes, laticínios, ovos e levedura de cerveja.
4.O ferro, juntamente com várias proteínas, está envolvido em processos tão importantes como o transporte de oxigénio, a formação de bainhas de mielina que revestem as fibras nervosas (axónios) e permitem a transmissão de impulsos nervosos e a síntese de neurotransmissores que permite aos neurónios comunicar. Pode ser encontrado em frutas e legumes, peixe, carne, laticínios, grãos e nozes, ovos.
5.O zinco é um modulador do sistema imunológico e da formação de novos neurónios. Os suplementos de zinco melhoram o humor, especialmente quando são associados à toma de antidepressivos. Alimentos que contêm zinco são: legumes, banana, cereais integrais, peixe, alface, espinafre, couve-de-Bruxelas.
6.O magnésio desempenha um papel essencial no cérebro, coração e músculo-esquelético. Os suplementos de magnésio são eficazes no tratamento da depressão e da enxaqueca. Legumes, frutas, nozes, peixe, cereais, laticínios são ricos neste nutriente.
7.A S–adenosil metionina (SAMe), uma molécula natural encontrada em todos os organismos vivos, está envolvida na regulação do humor. Alguns ensaios clínicos avaliam a sua eficácia como antidepressivos. A metionina está presente em peixes, carnes e sementes de sésamo.
8.A N-acetilcisteína (NAC) é eficaz no transtorno bipolar, esquizofrenia e outros comportamentos compulsivos. Tem atividade anti-inflamatória, antioxidante e neuroprotetora. A N- está presente em peixes, carnes,nozes e vegetais, entre outros.
9.A vitamina D é uma neuroesteróide cuja deficiência favorece os sintomas depressivos. Pode ser encontrada nos laticínios, peixes oleosos, ovos, cereais.
10.Os aminoácidos são essenciais para combater a depressão. Nove aminoácidos não conseguem ser produzidos pelo organismo e têm por isso que ser fornecidos pela alimentação (aminoácidos essenciais). As fontes completas de aminoácidos são as carnes, peixes, ovos, laticínios. Nas fontes vegetais a mais completa é a soja, sendo que a combinação de outros alimentos como arroz e feijão também nos podem fazer esse aporte. Dietas restritivas só com saladas e sopas podem resultar em depressão.
O aminoácido essencial Triptofano é necessário para a formação da serotonina, um neurotransmissor essencial ao bom humor.


http://greensavers.sapo.pt/2015/02/21/10-nutrientes-essenciais-para-o-cerebro/ (adaptado), 21-02-15


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